안녕하세요 유쾌한 체육부장입니다.
오늘은 건강정보 두 번째로 고혈압에 대해서 이야기해 보고,
높은 혈압을 낮추는 법까지 알아보겠습니다.
2021년 기준 20세 이상 성인의 31.3%가 앓고 있는 고혈압은
병의 심각성에 비해 증상이 별로 없어서 '침묵의 살인자'라고
불리기도 합니다.
병을 자각하지 못하거나 진단을 받고도 치료하지 않는다면
중요한 장기들의 손상을 가져올 수 있으므로 글을 꼭 읽어보시고
정확하게 혈압을 측정하는 법과 혈압을 낮추는 법을
알아 가시면 좋겠습니다.
고혈압이란
동맥을 지나는 혈류의 압력이 높아지는 현상입니다.
심장이 수축하면서 온몸으로 혈액을 보낼 때 혈압이 가장 높은데,
이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 하고
심장이 이완하면서 혈액을 받아들일 때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다.
수축기 혈압이 140mmHg 이상 이거나 이완기 혈압이 90mmHg 일 때
고혈압이라고 하며 수축기, 이완기 모두 120mmHg/80mmHg 미만일 때
정상 혈압이라고 합니다.
고혈압 환자는 혈관에 계속해서 높은 압력이 가해지고,
높은 압력에 의해 조금씩 망가지고 약해진 혈관벽은
조그만 혈류의 변화에도 견디지 못하고 터지게 되며
장기의 손상을 가져오게 됩니다.
대표적인 고혈압의 합병증으로는
뇌동맥이 파열되어 뇌 조직이 손상되는 뇌출혈,
심장의 근육이 비대해지고 기능이 저하되는 심부전증,
그리고 혈관의 탄성이 줄어드는 동맥경화증 등이 있습니다.
혈압의 단계에 따라 정상/주의/고혈압 전단계/고혈압 1기(경도 고혈압)/
고혈압 2기(중증도 이상 고혈압)로 나눌 수 있고
추가적으로 수축 시에만 혈압이 높은 수축기 단독 고혈압이 있습니다.
각 단계의 혈압은 아래의 표를 참고하시길 바랍니다
<출처 : 2022 고혈압 진료지침>
| 혈압 분류 | 수축기 혈압(mmHg) | 이완기 혈압(mmHg) | ||
| 정상 | <120 | 그리고 | <80 | |
| 주의 | 120~129 | 그리고 | <80 | |
| 고혈압 전단계 | 130~139 | 또는 | 80~89 | |
| 고혈압 | 1기 | 140~159 | 또는 | 90~99 |
| 2기 | ≥160 | 또는 | ≥100 | |
| 수축기 단독 고혈압 | ≥140 | 그리고 | <90 | |
고혈압은 한 가지 원인이 아닌 여러 가지 요인이 모여 발생하는 경우가 대부분입니다.
따라서 90% 이상은 명확한 원인을 알 수 없습니다.
고혈압을 일으키는 다양한 원인으로는 유전(가족력), 비만, 짜게 먹는 습관, 노화,
운동부족, 스트레스, 흡연, 음주, 고지혈증, 당뇨병 등이 있습니다.
고혈압은 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 대처하기가 어렵습니다.
혈압이 높아지면 간혹 두통, 두근거림, 호흡곤란 등의 증상이 나타나긴 하지만
대부분 일상에서 경험할 수 있는 일반적인 증상이기 때문에 대수롭지 않게
넘길 수 있습니다.
정확하게 혈압을 측정하고 자신의 상태를 파악하는 것이 필수라고 할 수 있습니다.
올바른 혈압 측정방법
혈압은 측정하는 환경, 측정 부위 등 상황에 따른 변동성이 큽니다.
따라서 표준적인 방법으로 여러 번 측정한 후 평균을 내는 것이 좋습니다.
혈압은 측정하기 전 적어도 3~5분 정도 앉아서 안정을 취한 후 측정해야 합니다.
상체의 위 팔에 혈압측정기의 커프를 감고 측정합니다.
커프가 너무 느슨하면 정확한 혈압을 잴 수 없으니 단단하게 고정합니다.
등받이에 등을 기대고 다리를 꼬지 않은 상태에서 발을 바닥에 닿게 놓아줍니다.
커프를 감은 위 팔이 심장 높이와 같도록 높이를 조절해 줍니다.
만약 심장 높이보다 낮으면 베개나 방석 등을 아래에 받쳐 높이를 맞춰 줍니다.
팔을 책상 위에 약간 구부려 얹은 상태에서 힘을 빼고 혈압을 측정합니다.
2분 정도의 시간 간격을 갖고 2회 이상 측정한 수 평균을 냅니다.
측정 전 30분 이내에 담배, 카페인을 피해야 하며
팔이 짧은 소매나 되도록 얇은 옷을 입어야 합니다.
측정 중 대화를 하거나 움직이면 안 됩니다.
몸을 앞으로 숙이지 않습니다.
고혈압 낮추는 법
고혈압의 비약물적인 해결방안에 대해 알아보겠습니다.
1) 체중 조절
비만인 사람이 체중을 5kg 줄이게 되면 수축기 혈압을 10mmHg,
이완기 혈압을 5mmHg 떨어뜨릴 수 있다고 합니다.
활동량이 떨어져 살이 찌면 고혈압의 위험이 커지기 때문에
하루 30~50분, 주 3일 이상 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의
유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
2) 저염식, 과일/야채 위주의 건강한 식습관
소금은 우리 몸을 붓게 하고 혈압을 높입니다.
소금을 하루 6g 이하로 제한하는 저염식을 유지하는 것이 좋습니다.
소금이나 간장의 양을 반 이하로 줄이시는 것이 좋겠습니다.
높은 칼로리의 동물성 지방 섭취를 줄이고 과일, 야채 위주의 식습관을 추천합니다.
생선류, 견과류 등의 섭취는 늘리고 칼슘, 마그네슘 및 칼륨도 적정량을
섭취해야 합니다.
3) 좋은 생활습관 유지하기
좋은 생활습관은 혈압약 한 개 정도의 효과를 보여준다고 합니다.
절주와 금연은 필수이며 고혈압은 스트레스와 관계가 많습니다.
충분한 수면을 취하고 과로를 피하며 요가, 명상 등을 하며
일상에서 쌓인 긴장을 푸는 시간을 매일 갖는 것이 중요합니다.
위 내용 잘 실천하셔서 고혈압의 위험으로부터 벗어나
가볍고 자유로운 마음으로 건강한 생활 하셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
댓글