안녕하세요 유쾌한 체육부장입니다.
여러분들은 콜레스테롤 수치가 정상이신가요?
저는 콜레스테롤 수치가 좀 높은 편입니다.
건강검진 때마다 '이상지질혈증'이니까
심혈관질환과 뇌혈관질환을 주의해야 한다는 말을 들었습니다.
오늘은 콜레스테롤 높으신 분들을 위하여
이상지질혈증에 대해서 이야기해보려고 합니다.
이상지질혈증이란
혈액 중에 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방이
증가한 상태 또는 HDL콜레스테롤이 낮아진 상태로
고지혈증, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증을 포함하는 질환입니다.
LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤이 뭔지 잘 모르시는 분들을 위해
간단히 설명해 드리겠습니다.
LDL콜레스테롤은 저밀도 콜레스테롤입니다.
저밀도 콜레스테롤은 혈관벽에 붙어서 혈액이 원활하게 흐르지 못합니다.
동맥경화를 일으켜 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환과
중풍, 뇌졸중, 뇌경색 등의 뇌혈관 질환을 유발하는 나쁜 콜레스테롤입니다.
HDL콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤입니다.
나쁜 콜레스테롤의 배출을 도와줘 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤입니다.
총콜레스테롤, LDL/HDL 콜레스테롤 그리고 중성지방이
아래의 정상 범위를 하나라도 넘을 때 이상지질혈증이라고 합니다.
콜레스테롤과 중성지방의 정상 범위
총콜레스테롤 200mg/dL 이하
LDL콜레스테롤 130mg/dL 이하
HDL콜레스테롤 60mg/dL 이상
중성지방 150mg/dL 이하
이상지질혈증의 원인
이상지질혈증의 원인은 지방 위주의 식습관과 운동부족입니다.
쌀밥, 국수, 햄버거, 피자 등 고탄수화물 음식을 많이 섭취하게 되면
중성지방수치가 올라가고,
소고기, 아이스크림, 우유 등 고지방 음식을 많이 섭취하면
콜레스테롤 수치가 올라갑니다.
또한 현대인의 좌식생활과 운동부족은 원활한 혈액의 흐름을 막아
이상지질혈증의 위험성을 높입니다.
이런 후천적 요인보다 더 크게 작용하는 요인이 있습니다.
바로 유전적 요인입니다.
사실 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤은
총콜레스테롤의 20% 정도밖에 되지 않고
간에서 생성하는 콜레스테롤이 약 80%를 차지한다고 합니다.
규칙적인 운동을 하고 정상적인 식습관을 갖고 있는 사람도
이런 유전적인 영향으로 체내 콜레스테롤이 높게 나타날 수 있다는 겁니다.
이 밖에도 흡연이나 과음등은 몸속에 지방을 쌓이게 하고
좋은 콜레스테롤을 감소시키는 원인이 될 수 있으니 주의하셔야 합니다.
이상지질혈증의 해결 방안
과도한 에너지 섭취는 비만 및 과체중을 불러일으키고
결국 이상지질혈증으로 이어지게 됩니다.
하루 세끼 규칙적인 식사와 운동을 통해 체중을 조절한다면
혈액 내 총 콜레스테롤, LDL콜레스테롤 및 중성지방 수치를 줄일 수 있습니다.
1) 좋은 지방을 적절하게 섭취하기
콜레스테롤이 높다고 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 지방을 무조건 제한할 수는 없습니다.
나쁜 지방은 피하고 좋은 지방을 적절하게 섭취해야 합니다.
피해야 할 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산이 있습니다.
포화지방산은 우유, 치즈 등의 유제품과 소고기, 돼지고기 등 동물성 식품에
많이 들어있습니다. LDL콜레스테롤을 증가시킵니다.
트랜스 지방산은 포화지방산보다 더 건강에 해롭습니다.
식품의 가공과정에서 만들어지는 트랜스 지방산은 좋은 콜레스테롤을 감소시키고
체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않기 때문에 더 주의해야 합니다.
트랜스 지방산은 마가린, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 비스킷 등
가공식품에 많이 들어있습니다.
좋은 지방은 불포화지방산입니다.
주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 같은 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.
우리 몸의 세포막을 형성하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려
혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방합니다.
육류 대신에 불포화지방이 풍부한 생선을 자주 먹고,
간식으로 자주 먹는 가공식품 대신
하루 한 줌(땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6알)의 견과류를
섭취하는 것이 좋습니다.
2) 풍부한 섬유질 섭취
수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰줍니다.
잡곡, 해조류, 채소에 많이 함유되어 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 충분한 유산소 운동
유산소 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고
좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등의
유산소 운동을 꾸준히 병행해야 합니다.
일반적으로 3개월 정도 식이 요법과 운동을 병행하고,
그 후에도 고지혈증이 지속된다면 약물 치료를 받는 것이 좋습니다.
이 글을 보시고 콜레스테롤이 높으신 분들은
식이 요법과 운동을 통해 이상지질혈증의 위험에서
벗어나실 수 있기를 바라겠습니다.
감사합니다.
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